다이어트 식단의 판을 바꾸는 GL지수, 지금부터 알아보세요

안녕하세요

다이어트를 준비하시는 개개인이라면 혈당지수에 대해 한번쯤은 들어보셨을 수도 있어요

혈당지수를 통해 다이어트를 좀 더 효율적으로 진행해 보아요!

1. GL지수(혈당부하지수)는 뭘까

GL지수는 혈당부하지수로 음식이 혈당에 얼마나 영향을 주는지에 대한 기준을 계산한 지표를 의미합니다.

👉 GL지수의 공식

GL = GI x 탄수화물(g)/100

 

👉 GI지수

- GI지수는 혈당지수를 의미합니다.

- GI지수 : 음식 50g 탄수화물 기준 혈당 상승정도

- GL지수 : 실제 섭취량 기준 혈당 반응

 

👉 GL지수의 분류기준

- 낮음 (0~10) : 혈당에 거의 영향 없음

- 중간 (11~19) : 혈당 영향이 조금 있음

- 높음 (20 이상) : 혈당에 큰 영향을 줄 수 있음

 

2. 표로 보는 GL지수

일반적으로 GL지수가 높고 낮은 음식에 대해 표로 정리해 두었습니다.

👉 GL지수가 높은 음식

음식	GL지수	기타
흰쌀밥	29	혈당 급상승 유발
흰식빵	25	당뇨, 다이어트에 비추천
감자튀김	22	포화지방과 높은 GL
옥수수	20	GI+탄수화물함량 모두 높음

 

👉 GL지수가 낮은 음식

음식	GL지수	기타
귀리	9	천천히 소화되어 혈당 안정
렌틸콩	7	섬유질 풍부, 당뇨식에 적합
브로콜리	1	탄수화물이 거의 없음
견과류	2~4	포만감과 혈당 안정 효과적

 

👉 GL지수가 낮은 과일

과일	GL지수	기타
블루베리	5	항산화와 혈당 영향이 낮음
사과	6	식이섬유가 풍부해 당흡수 지연
체리	3	혈당 급등방지
자몽	3	인슐린 저항 개선

 

3. GL지수를 활용한 식단방법

GL지수는 실제 섭취량 기준이기에 GI지수보다 현실적입니다.

당뇨관리나 인슐린저항, 다이어트 식당 구성에 핵심이 됩니다.

👉 GL지수 활용 식당 예시

- 아침 : 귀리죽과 블루베리

- 점심 : 닭가슴살샐러드와 렌팅콩

- 간식 : 사과나 견과류

- 저녁 : 브로콜리와 단백질 식품

 

👉 GL지수를 낮추는 방법

- 단독 섭취 대신 단백질이나 지방과 함께 먹기

- 정제 탄수화물을 줄이고 통곡물을 섭취