간헐적 단식, 잘못하면 근손실? 반드시 알아야 할 주의사항

안녕하세요

혹시 간헐적 단식을 실천해 보신 적 있으신가요??

최근 몇 년간 다이어트, 건강관리, 대사개선 등의 목적으로 꾸준한 인기를 얻고 있는 식사법으로

잘못된 방법으로 근손실을 겪는 분들도 있다고 해서 함께 알아가 봐요

1. 간헐적 단식은 뭘까?

간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복을 유지하는 식사법입니다.

단식 시간 외에는 일반적인 식사를 하되 총 섭취 칼로리를 줄이거나 대사 효율을 높이기 위한 목적으로 진행합니다.

👉 간헐적 단식 방법

- 16:8 : 16시간 단식 후 8시간 식사법으로 가장 인기가 많습니다.

- 5:2 : 주 5일은 일반식 2일은 저열량 식사법

- 24시간 단식 : 일주일에 1~2회 24시간 완전단식법

- OMAD (One Meal A Day) : 하루 1끼 식사법

 

👉 단식 시간 설정팁

- 16:8 예시 : 저녁 7시 이후 금식해서 다음날 오전 11시 첫 식사

- 개인 리듬에 따라 식사 시간 조정이 가능하며 중요한 것은 공복 유지입니다.

 

2. 간헐적 단식 중 어떤 음식을?

간헐적 단식 중에는 조심해야 할 음식들도 존재합니다. 음식도 중요하지만 공복 중에도 수분 섭취는 필수!

하루 1.5~2L 이상 수분 섭취를 권장하고 있습니다.

수분 부족시 두통과 피로를 유발할 수 있습니다!

👉 허용되는 음료

- 물, 탄산수(무가당)

- 블랙커피, 녹차, 허브차 (무당, 무칼로리)

- 전해질 음료

 

👉 간헐적 단식 중 주의음식

- 우유, 두유, 단 음료, 주스

- 칼로리 있는 음식이나 음료는 공복을 깨드림

- 견과류, 단백질보충제, 비타민 중 일부도 금식 중 피할 것

 

3. 간헐적 단식은 어떤 효과를?

간헐적 단식으로 단식하면 폭식하게 된다라는 말이 있지만 규칙적인 식사 루틴 정착 시 안정될 수 있습니다.

더불어 아침공복은 건강에 나쁘다는 의견도 있지만 단식 시간의 루틴을 잘 만든다면 이것 또한 안정될 수 있습니다!

👉 간헐적 단식 효과

- 체중 감소

- 인슐린 민감도 개선

- 염증 수치 감소

- 세포 자가포식 유도(오토파지 효과)

- 식욕 조절 및 정신 집중 향상

 

👉 간헐적 단식의 근손실?

- 초기에는 근손실 우려가 있습니다.

- 단백질 섭취를 충분히 하고 근력운동 병행 시 근육 보존이 가능합니다.

- 단식 중 고강도 운동은 피하고 식사 직후 운동은 이상적이나 무리는 금물!