저탄고지 하면 뭐 먹지? 추천 음식 & 피해야 할 음식 총정리

안녕하세요

다이어트방법 중 하나인 저탄고지, 저탄수화물 고지방 식단 다이어트방법이 있습니다.

다이어트, 혈당관리, 건강개선등의 목적으로 많은 사람들이 관심을 가지는 식이요법으로

저탄고지에 좋은 음식과 피해야 할 음식 등을 정리해서 알려드려 볼게요!

1. 저탄고지란?

저탄고지는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 식이요법입니다.

체내에서 당 대신 지방을 에너지로 사용하도록 유도하는 방식으로

키토시스 상태에 들어가면 지방에 분해되면서 케톤체를 에너지로 사용하는 방법입니다!

👉 저탄고지 식단 비율

- 탄수화물 : 5~10%

- 단백질 : 20~30%

- 지방 : 60~80%

- 개인의 건강상태에 따라 조절이 필요합니다.

 

👉 시작 전 고려사항

- 건강검진 후 시작을 권장드립니다. 기저 질환이 있는 경우 전문의와 상담필수입니다!

- 초기에는 케토플루라는 몸살 증상이 있을 수 있습니다(두통, 피로, 무기력)

 

2. 저탄고지의 음식

저탄고지를 효율적으로 하기에는 가장 중요한 음식을 먼저 알아가보도록해야해요

피해야 할 음식도 함께 알아가 봐요

👉 저탄고지에 좋은 음식

- 지방 : 버터, 코코넛오일, 올리브유, 아보카도, 동물성지방

- 단백질 : 계란, 삼겹살, 소고기, 닭고기, 치즈

- 채소 : 브로콜리, 시금치, 버섯, 양배추 등 (잎채소류)

- 기타 : 아몬드, 호두, 치아씨드, MCT오일

 

👉 저탄고지에 나쁜 음식

- 탄수화물 많은 음식 : 밥, 빵, 면, 감자, 고구마, 옥수수

- 당류 포함 음식 : 과일주스, 과일, 음료수, 디저트류

- 가공식품 : 햄, 소시지 등 첨가물이 많은 가공육

 

👉 저탄고지와 버터

- 저탄고지에 많이 사용되는 재료 중 하나로 무염버터를 추천합니다.

- 대표요리 : 방탄커피, 버터구이 채소, 버터에 구운 스테이크 등

 

3. 저탄고지의 부작용과 경험담

저탄고지로 효과를 볼 수 있는 것은 다양합니다.

체중감량, 혈당 안정화, 식욕조절, 집중력 향상 등 있지만 과한 효과 또는 개개인마다 부작용도 발생할 수 있습니다.

👉 부작용

- 초기 케토플루 : 두통, 근육통, 피로, 입냄새

- 장기적인 영양 불균형 : 섬유질 부족으로 인한 변비

- 지나친 지방 섭취로 인한 소화장애

 

👉 경험담

- 처음 일주일이 힘들지만 익숙해지면 오히려 배고픔이 줄어듦!

- 탄수화물 중독에서 벗어날 수 있어 좋다

- 지방에 대한 편견이 사라졌다

- 다만 외식이나 가족 식사 시 어려움이 있음