“채소만 먹으면 섬유질 충분할까?” 꼭 알아야 할 섬유질의 모든 것

안녕하세요

생각보다 우리 몸에 중요한 섬유질이라는 영양소를 들어보셨나요?

섬유질이 부족하면 장건강, 혈당, 콜레스테롤 등 여러 영향과 관련이 있어요

이러한 섬유질에 대해 함께 알아가는 시간이 되길 바래요!

1. 섬유질이란?

섬유질(식이섬유)은 인체 내에서 소화되지 않고 배출되는 탄수화물의 일종입니다.

👉 섬유질의 종류

- 불용성 섬유질 : 장 운동을 돕고 배변을 원활하게 합니다.

- 수용성 섬유질 : 물에 녹아 젤처럼 변해 콜레스테롤 흡수를 낮추고 혈당 조절에 도움 됩니다.

 

👉  섬유질의 효능

- 변비 예방 및 장 내 환경 개선

- 혈당 상승 억제

- 포만감 증대로 체중 조절에 효과

- 나쁜 콜레스테롤 감소로 심혈관 질환 예방

- 장내 유익균 증식

 

👉 섬유질의 주의할 점

- 과도한 섭취 시 복부 팽만감으로 가스 발생 가능성이 높습니다.

- 충분한 수분 섭취가 동반되어야 소화에 무리가 없습니다.

 

2. 섬유질이 풍부한 리스트

👉 섬유질이 많은 음식

- 귀리 : 수용성

- 렌틸콩 : 불용성

- 고구마 : 불용성

- 아보카도 : 수용성+불용성

- 브로콜리 : 불용성

 

👉 섬유질이 많은 과일

- 사과

- 배

- 라즈베리, 블루베리

- 바나나

- 키위

 

👉 섬유질이 많은 채소

- 양배추, 시금치, 당근, 셀러리

- 현미, 보리, 퀴노아, 오트밀

- 해조류

 

3. 섬유질의 영향

👉 섬유질 부족 시 증상

- 변비, 소화불량, 포만감 부족, 혈당 변동폭이 커짐

- 면역력 저하, 장내 유해균 증식 위험

 

👉 섬유질과 소화의 관계

- 불용성은 대변량 증가와 장운동 자극, 수용성은 소화 속도 조절

- 지나치게 빠른 섭취는 복부팽만, 설사 유발 가능성 있습니다.

 

👉 섬유질 섭취 팁

- 하루 권장 섭취량 : 성인 기준 25~30g

- 섬유질은 한 끼에 7~10g씩 나눠서 섭취하는 것이 좋음

- 생과일, 생채소로 섭취하면 식감과 포만감 증가

- 가공식품 속 고섬유질은 첨가물이므로 성분표 확인 필요