크레아틴, 근육 늘리는 보충제? 부작용은 없을까?

안녕하세요

크레아틴이라는 보충제를 들어보셨나요?

운동하는 분들에게는 근육량을 늘리고 운동 능력을 높이기 위한 대표적인 보충제입니다.

이러한 크레아틴은 부작용은 없는지 장점은 무엇일지 함께 알아가 봐요

1. 크레아틴이란?

크레아틴은 운동 퍼포먼스를 높이는 대표 보충제입니다.

크레아틴은 우리 몸에서 자연스럽게 생성되는 아미노산 유사 물질로

ATP(에너지) 재합성을 빠르게 도와주는 역할을 합니다.

이를 통해 근력 증가, 폭발적인 운동능력 향상, 근육량 증가 등의 효과를 볼 수 있습니다.

👉 크레아틴 효과

- 단시간 고강도 운동 능력 증가

- 근육 수분량 증가

- 장기적으로 근육량 증가 및 회복속도 향상

👉 복용법

- 로딩기 : 하루 20g (4회 분할) x 5~7일

- 유지기 : 하루 3~5g, 운동 전후

- 섭취 타이밍 : 공복보단 식후 운동 후 섭취 추천

크레아틴은 비교적 안전한 보충제지만 과도한 섭취나 체질에 따른

몇 가지 부작용을 경험할 수 있습니다.

👉 알려진 부작용

- 체중 증가

- 위장불편, 복부 팽만

- 신장 기능 저하

- 탈모 가능성

👉 자주 묻는 질문

- 크레아틴 먹으면 탈모 오나요?

탈모와 직접적인 인과관계는 없으나 DHT 수치 증가 가능성은 일부 논문에서 언급됨

👉 크레아틴 추천 대상

- 고강도 운동을 자주 하는 사람

- 벌크업 또는 근력 향상이 목적인 사람

- 회복 속도를 높이고 싶은 운동 초보자~중급자

👉 주의가 필요한 사람

- 신장 질환자, 고혈압자

- 과민성 위장질환자

- 탈모 민감 유전자를 가진 사람

👉 대체 보충제

- HMB : 근손실 방지, 부작용 적음

- BCAA/EAAs : 근육 회복 중점

- 베타알라닌 : 근지구력 향상